El pescado es uno de los alimentos que no debería faltar en una alimentación equilibrada, especialmente cuando hablamos de pescado azul y omega 3. Pero ¿sabes cuáles son los pescados que más aportan estos ácidos grasos y qué beneficios tienen para tu organismo?
En este artículo te contamos cuáles son los pescados más ricos en omega 3, qué propiedades tienen y cuánto deberías incluirlos en tu alimentación. Además, te damos algunas claves para elegirlos cuando hagas tu compra en tu pescadería de confianza.
¿Qué es el omega 3 del pescado?
El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Aunque podemos obtenerlo a través de diferentes alimentos, el pescado azul destaca por aportar dos tipos especialmente importantes: EPA y DHA.
Diferencias entre EPA y DHA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos ácidos grasos omega-3 presentes principalmente en los pescados y otros alimentos de origen marino.
Aunque ambos tienen funciones diferentes, los dos contribuyen al buen funcionamiento del organismo. El EPA está relacionado con el funcionamiento normal del corazón y el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral y de la visión.
Por eso, cuando hablamos de los pescados más ricos en omega-3, no solo importa la cantidad total de grasa, sino también su contenido en EPA y DHA.
¿Cuáles son los pescados con más omega-3?
Si quieres aumentar el consumo de omega-3 a través de la alimentación, el pescado azul es una de las mejores opciones. Sin embargo, no todos los pescados aportan la misma cantidad de estos ácidos grasos.
A continuación, te mostramos algunos de los pescados más ricos en omega-3, teniendo especialmente en cuenta su contenido en EPA y DHA. Además de estos ácidos grasos, aportan proteínas y otros nutrientes que los convierten en alimentos interesantes dentro de una alimentación equilibrada.
Sardina
La sardina es un pescado azul pequeño especialmente rico en EPA y DHA. Aporta proteínas, vitamina D y vitamina B12 y, cuando se consume con sus espinas, también es una buena fuente de calcio. Al ser un pescado pequeño, suele acumular menos mercurio que los grandes pescados depredadores.
Caballa
Uno de los pescados azules más interesantes por su contenido en omega-3, especialmente EPA y DHA. También aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D, vitamina B12 y selenio. Además, suele ser una opción más económica que otros pescados grasos.
Salmón
El salmón destaca por su contenido en EPA y DHA, además de aportar proteínas de alta calidad y vitamina D. Su sabor y textura lo convierten en un pescado muy versátil en la cocina. Su contenido en omega-3 puede variar según sea salmón salvaje o de acuicultura.
Arenque
El arenque es otro pescado azul con un contenido elevado de omega-3 EPA y DHA. También proporciona proteínas, vitamina D, vitamina B12 y selenio. Puede encontrarse fresco, ahumado o en conserva, aunque estas últimas preparaciones suelen contener más sal.
Boquerón
El boquerón es un pescado azul pequeño que aporta EPA y DHA, proteínas y vitamina B12. Es una opción sencilla para incorporar pescado azul a la alimentación y, por su pequeño tamaño, suele presentar una menor acumulación de mercurio que los grandes pescados depredadores.
Propiedades y beneficios del omega-3 del pescado
El omega-3 es un nutriente importante dentro de una alimentación equilibrada. Los pescados ricos en EPA y DHA pueden contribuir al funcionamiento normal de diferentes sistemas del organismo, especialmente el corazón, el cerebro y el sistema inmunitario.
Además, estos ácidos grasos participan en diferentes procesos relacionados con la respuesta inflamatoria del organismo. Veamos cuáles son sus principales beneficios.
Cuidar la salud cardiovascular
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, el consumo de pescado como parte de una alimentación equilibrada permite incorporar omega-3 junto con proteínas, vitaminas y minerales.
Por eso, incluir pescado azul de forma habitual puede formar parte de una alimentación orientada al cuidado de la salud cardiovascular.
Apoyo al funcionamiento normal del sistema inmunitario
El omega-3 participa en diferentes procesos relacionados con la respuesta del organismo. Incorporarlo a través de alimentos como el pescado azul contribuye a mantener una alimentación variada y equilibrada.
Contribución al funcionamiento normal del cerebro
El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro. Este ácido graso está presente en altas concentraciones en las membranas de las células del sistema nervioso, donde desempeña funciones estructurales importantes. Por eso, consumir alimentos que aporten DHA, como los pescados azules, es una forma de incorporarlo a la alimentación.
Papel del omega-3 en la respuesta inflamatoria
El EPA y el DHA intervienen en diferentes procesos relacionados con la respuesta inflamatoria del organismo. Sin embargo, esto no significa que consumir pescado sea un tratamiento para la inflamación o para problemas articulares. Lo interesante es incorporar pescado azul dentro de un patrón de alimentación variado, junto con otros alimentos ricos en nutrientes.
Un alimento nutritivo durante la recuperación
El pescado aporta mucho más que omega-3. Su contenido en proteínas, vitaminas y minerales lo convierte en un alimento interesante dentro de una alimentación equilibrada, también durante etapas en las que las necesidades nutricionales pueden ser mayores. En caso de enfermedad, lesión o recuperación tras una intervención, las necesidades individuales deben valorarse siempre con un profesional sanitario.
Manolo es el dueño de Pescadería Manuel Gómez Garrido. Situada en los puestos 25-26 de la planta baja del Mercado.
¿Dónde encontrar pescados ricos en omega-3 cerca de Arganzuela?
Si quieres incorporar más pescado azul y omega-3 a tu alimentación, en el Mercado de Santa María de la Cabeza, en Arganzuela, encontrarás pescaderías donde elegir pescado fresco según la temporada y la disponibilidad del día.
En Pescadería Manuel Gomez Garrido puedes encontrar diferentes variedades de pescado fresco y consultar con el profesional de pescadería cuál es la mejor opción según lo que estés buscando.
Porque comer bien también empieza por saber elegir un buen producto y comprarlo cerca de casa.
